Interalp Racing Team

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Kraftausdauertraining...

...für Schwimmer, Läufer, Radfahrer

Neben der reinen Ausdauer ist speziell im Triathlon auch die Kraftausdauer entscheidend. Denn in den meisten Fällen ist es nicht die fehlende Ausdauer, die einen gegen Ende des abschließenden z. B. Laufes langsamer werden lässt, sondern es ist die Kraft, die nachlässt. Auch für schnelles Radfahren in niedrigen bis mittleren Gängen über alle Wettkampfdistanzen hinweg benötigen Sie ein hohes Maß an Kraftausdauer. Hier wie folgt einige Empfehlungen was einzelne Trainingseinheiten betrifft.

Kraftausdauertraining am Rad

Einheit 34 / Kraftausdauer am Berg

Einheit Intensität Umfang
Locker einrollen Puls max. 129 10 Minuten
Trittfrequenz 60-70 U/min. Puls max. 157 5 Minuten
Pause Puls max. 129 3 Minuten
Trittfrequenz 60-70 U/min. Puls max. 157 5 Minuten
Pause Puls max. 129 3 Minuten
Trittfrequenz 60-70 U/min. Puls max. 157 5 Minuten
Pause Puls max. 129 3 Minuten
Trittfrequenz 60-70 U/min. Puls max. 157 5 Minuten
Pause Puls max. 129 3 Minuten
Trittfrequenz 60-70 U/min. Puls max. 157 5 Minuten
Pause Puls max. 129 3 Minuten
Trittfrequenz 60-70 U/min. Puls max. 157 5 Minuten
Pause Puls max. 129 3 Minuten
Trittfrequenz 60-70 U/min. Puls max. 157 5 Minuten
Pause Puls max. 129 3 Minuten
Locker ausrollen mit hoher Trittfrequenz > 110 U/min. Puls max. 129 10 Minuten

Intensität: 80 - 85% HFmax. | Umfang 60 Minuten TIPP: Beachten Sie, dass Kraftausdauereinheiten auf dem Rad eine außergewöhnliche Belastung für Ihre Knie darstellen. Eine Einheit pro Woche ist daher völlig ausreichend. Tasten Sie sich langsam an die Belastung heran.

Einheit 36 / Dicker Gang de luxe

Einheit Intensität Umfang
Locker einrollen Puls max. 129 10 Minuten
3 x 20-sekündige Steigerungen Puls max 149 2 Minuten
Trittfrequenz > 100 U/min. Puls max. 169 1 Minute
Trittfrequens 60-70 U/min. Puls max. 149 2 Minuten
Trittfrequenz > 100 U/min. Puls max. 169 1 Minute
Trittfrequens 60-70 U/min. Puls max. 149 2 Minuten
Trittfrequenz > 100 U/min. Puls max. 169 1 Minute
Trittfrequens 60-70 U/min. Puls max. 149 2 Minuten
Locker rollen, Trittfrequens 100 U/min. Puls max. 129 5 Minuten
Trittfrequenz > 100 U/min. Puls max. 169 1 Minute
Trittfrequens 60-70 U/min. Puls max. 149 2 Minuten
Trittfrequenz > 100 U/min. Puls max. 169 1 Minute
Trittfrequens 60-70 U/min. Puls max. 149 2 Minuten
Trittfrequenz > 100 U/min. Puls max. 169 1 Minute
Trittfrequens 60-70 U/min. Puls max. 149 2 Minuten
Locker rollen, Trittfrequens 100 U/min. Puls max. 129 5 Minuten
Trittfrequenz > 100 U/min. Puls max. 169 1 Minute
Trittfrequens 60-70 U/min. Puls max. 149 2 Minuten
Trittfrequenz > 100 U/min. Puls max. 169 1 Minute
Trittfrequens 60-70 U/min. Puls max. 149 2 Minuten
Trittfrequenz > 100 U/min. Puls max. 169 1 Minute
Trittfrequens 60-70 U/min. Puls max. 149 2 Minuten
Locker ausrollen Puls max. 129 10 Minuten

Intensität: 70 - 95% HFmax. | Umfang 60 Minuten TIPP: Diese Einheit kommt aus dem Profi-Radsport und wird dort schon seit Jahren erfolgreich zur Entwicklung der Kraftausdauer eingesetzt.

Einheit 37 / Hartes Rollentraining

Einheit Intensität Umfang
Locker einrollen Puls max. 129 10 Minuten
Einbeinig treten (30 sek. p. Bein), Pause 60 sek. beidbeinig Puls max. 148 10 x 1 Minute
Steigerungssprint Puls max. 159 5 x 20 Sek.
Pause Puls max. 129 3 Minuten
Trittfrequens 50-60 U/min. Puls max. 159 5 Minuten
Pause Puls max. 129 3 Minuten
Trittfrequens 50-60 U/min. Puls max. 159 5 Minuten
Pause Puls max. 129 3 Minuten
Trittfrequens 50-60 U/min. Puls max. 159 5 Minuten
Locker ausrollen mit hoher Trittfrequenz > 110 U/min. Puls max. 129 10 Minuten

Intensität: 80 - 85% HFmax. | Umfang 60 Minuten TIPP: Beenden Sie solche Einheiten beim Ausfahren immer mit einer hohen Trittfrequenz. So kommen Sie aus dem Trott heraus und erinnern Ihre Beine wieder an schnelle Tritttechnik.

Kraftausdauertraining Laufen

Einheit 40 / Treppenläufe

Einheit Intensität Umfang
Locker einlaufen Puls 129 -148% max. 10 Minuten
4 x 60 Meter Steigerungsläufe Puls 139 - 166% max. xxx
Locker laufen Puls 139 max. 5 Minuten
3 x 40 Sek. Treppenlauf, hinunter Pause Puls 139 - 166% max. xxx
Auslaufen Puls 148 max. 10 Minuten

Intensität: 75 - 90% HFmax. | Umfang: 30 - 50 Minuten TIPP: Beim abschließenden Auslaufen laufen Sie etwas flotter aus als sonst. Versuchen Sie den eben geübten langen und kraftvollen Abdruck sogleich in Ihren Laufstil zu übertragen. Das ist einfacher, wenn Sie das Tempo anziehen. Die letzten 2 bis 3 Minuten traben Sie dann locker aus und lassen den Puls gemächlich absinken.

Einheit 41 / Hügelsprints

Einheit Intensität Umfang
Locker einlaufen Puls 129-148 max. 10 Minunten
3 x 200 Meter Steigerungssprints, Pause 30 sek. Puls 129-185 max. xxx
5 x 200 Meter Steigerungssprints bergauf, Pause bergab Puls 129-185 max. xxx
Locker laufen Puls 139 max. 5 Minuten
5 x 200 Meter Steigerungssprints bergauf, Pause bergab Puls 129-185 max. xxx
Locker auslaufen Puls 129 max. 10 Minuten

Intensität: 70 - 100% HFmax. | Umfang: 40 - 60 Minuten TIPP: Diese kraftorientierte Übung können Sie auch in normale Grundlagenläufe einbauen, um die Trainingswirksamkeit zu erhöhen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht mehr als zwei Schwerpunkte pro Lauf setzen und dass der Großteil der Belastung sich im Grundlagenbereich abspielt.

Kraftausdauertraining Schwimmen

Einheit 30 / Training mit Paddles

Einheit Intensität Umfang
Locker beliebig einschwimmen Puls 148 max. 200 Meter
Technikblock Puls 148 max. 8 x 25 Meter
2 x 200 Meter mit Paddels Puls 157 max. 400 Meter
Kraul-Beine mit Schwimmbrett Puls 157 max. 50 Meter
2 x 200 Meter mit Paddels Puls 157 max. 400 Meter
Kraul-Beine mit Schwimmbrett Puls 157 max. 50 Meter
2 x 200 Meter mit Paddels Puls 157 max. 400 Meter
4 x 50 Meter Steigerungen, Pause 30 Sek. Puls 157 max. 200 Meter
Locker Ausschwimmen Puls 148 max. 200 Meter

Intensität: 75 - 85% | Umfang: 1.900 - 2.900 Meter TIPP: Befestigen Sie die Paddles nur am Mittelfinger und lassen das Handgelenk frei. Dies ist technisch anspruchsvoll, denn die Hand muss korrekt ins Wasser geführt werden; Fehler lösen das Paddle sofort.

Einheit 49 / Power up

Einheit Intensität Umfang
Locker beliebig einschwimmen Puls 148 max. 200 Meter
Technikblock Puls 148 max. 8 x 25 Meter
5 x 200 Meter mit Pullboy und Paddles, Pause 30 Sek. Puls 169 max. 1.000 Meter
4 x 50 Meter Steigerungen, Pause 30 Sek. Puls 169 max. 200 Meter
Locker Ausschwimmen Puls 148 max. 200 Meter

Intensität: 85 - 90% HFmax. | Umfang: 1.400 - 2.100 Meter TIPP: Bei kraftbetonten Einheiten sinkt die Zugfrequenz durch die Paddles - bauen Sie zum Schluss ein paar Übungen ein, um die Zugfrequenz wieder zu steigern, wie beispielweise die Steigerungen mit erhöhter Frequenz zum Schluss dieser Einheit.