Kraftausdauertraining...
...für Schwimmer, Läufer, Radfahrer
Neben der reinen Ausdauer ist speziell im Triathlon auch die Kraftausdauer entscheidend. Denn in den meisten Fällen ist es nicht die fehlende Ausdauer, die einen gegen Ende des abschließenden z. B. Laufes langsamer werden lässt, sondern es ist die Kraft, die nachlässt. Auch für schnelles Radfahren in niedrigen bis mittleren Gängen über alle Wettkampfdistanzen hinweg benötigen Sie ein hohes Maß an Kraftausdauer. Hier wie folgt einige Empfehlungen was einzelne Trainingseinheiten betrifft.
Kraftausdauertraining am Rad
Einheit 34 / Kraftausdauer am Berg
Einheit | Intensität | Umfang |
Locker einrollen | Puls max. 129 | 10 Minuten |
Trittfrequenz 60-70 U/min. | Puls max. 157 | 5 Minuten |
Pause | Puls max. 129 | 3 Minuten |
Trittfrequenz 60-70 U/min. | Puls max. 157 | 5 Minuten |
Pause | Puls max. 129 | 3 Minuten |
Trittfrequenz 60-70 U/min. | Puls max. 157 | 5 Minuten |
Pause | Puls max. 129 | 3 Minuten |
Trittfrequenz 60-70 U/min. | Puls max. 157 | 5 Minuten |
Pause | Puls max. 129 | 3 Minuten |
Trittfrequenz 60-70 U/min. | Puls max. 157 | 5 Minuten |
Pause | Puls max. 129 | 3 Minuten |
Trittfrequenz 60-70 U/min. | Puls max. 157 | 5 Minuten |
Pause | Puls max. 129 | 3 Minuten |
Trittfrequenz 60-70 U/min. | Puls max. 157 | 5 Minuten |
Pause | Puls max. 129 | 3 Minuten |
Locker ausrollen mit hoher Trittfrequenz > 110 U/min. | Puls max. 129 | 10 Minuten |
Intensität: 80 - 85% HFmax. | Umfang 60 Minuten TIPP: Beachten Sie, dass Kraftausdauereinheiten auf dem Rad eine außergewöhnliche Belastung für Ihre Knie darstellen. Eine Einheit pro Woche ist daher völlig ausreichend. Tasten Sie sich langsam an die Belastung heran.
Einheit 36 / Dicker Gang de luxe
Einheit | Intensität | Umfang |
Locker einrollen | Puls max. 129 | 10 Minuten |
3 x 20-sekündige Steigerungen | Puls max 149 | 2 Minuten |
Trittfrequenz > 100 U/min. | Puls max. 169 | 1 Minute |
Trittfrequens 60-70 U/min. | Puls max. 149 | 2 Minuten |
Trittfrequenz > 100 U/min. | Puls max. 169 | 1 Minute |
Trittfrequens 60-70 U/min. | Puls max. 149 | 2 Minuten |
Trittfrequenz > 100 U/min. | Puls max. 169 | 1 Minute |
Trittfrequens 60-70 U/min. | Puls max. 149 | 2 Minuten |
Locker rollen, Trittfrequens 100 U/min. | Puls max. 129 | 5 Minuten |
Trittfrequenz > 100 U/min. | Puls max. 169 | 1 Minute |
Trittfrequens 60-70 U/min. | Puls max. 149 | 2 Minuten |
Trittfrequenz > 100 U/min. | Puls max. 169 | 1 Minute |
Trittfrequens 60-70 U/min. | Puls max. 149 | 2 Minuten |
Trittfrequenz > 100 U/min. | Puls max. 169 | 1 Minute |
Trittfrequens 60-70 U/min. | Puls max. 149 | 2 Minuten |
Locker rollen, Trittfrequens 100 U/min. | Puls max. 129 | 5 Minuten |
Trittfrequenz > 100 U/min. | Puls max. 169 | 1 Minute |
Trittfrequens 60-70 U/min. | Puls max. 149 | 2 Minuten |
Trittfrequenz > 100 U/min. | Puls max. 169 | 1 Minute |
Trittfrequens 60-70 U/min. | Puls max. 149 | 2 Minuten |
Trittfrequenz > 100 U/min. | Puls max. 169 | 1 Minute |
Trittfrequens 60-70 U/min. | Puls max. 149 | 2 Minuten |
Locker ausrollen | Puls max. 129 | 10 Minuten |
Intensität: 70 - 95% HFmax. | Umfang 60 Minuten TIPP: Diese Einheit kommt aus dem Profi-Radsport und wird dort schon seit Jahren erfolgreich zur Entwicklung der Kraftausdauer eingesetzt.
Einheit 37 / Hartes Rollentraining
Einheit | Intensität | Umfang |
Locker einrollen | Puls max. 129 | 10 Minuten |
Einbeinig treten (30 sek. p. Bein), Pause 60 sek. beidbeinig | Puls max. 148 | 10 x 1 Minute |
Steigerungssprint | Puls max. 159 | 5 x 20 Sek. |
Pause | Puls max. 129 | 3 Minuten |
Trittfrequens 50-60 U/min. | Puls max. 159 | 5 Minuten |
Pause | Puls max. 129 | 3 Minuten |
Trittfrequens 50-60 U/min. | Puls max. 159 | 5 Minuten |
Pause | Puls max. 129 | 3 Minuten |
Trittfrequens 50-60 U/min. | Puls max. 159 | 5 Minuten |
Locker ausrollen mit hoher Trittfrequenz > 110 U/min. | Puls max. 129 | 10 Minuten |
Intensität: 80 - 85% HFmax. | Umfang 60 Minuten TIPP: Beenden Sie solche Einheiten beim Ausfahren immer mit einer hohen Trittfrequenz. So kommen Sie aus dem Trott heraus und erinnern Ihre Beine wieder an schnelle Tritttechnik.
Kraftausdauertraining Laufen
Einheit 40 / Treppenläufe
Einheit | Intensität | Umfang |
Locker einlaufen | Puls 129 -148% max. | 10 Minuten |
4 x 60 Meter Steigerungsläufe | Puls 139 - 166% max. | xxx |
Locker laufen | Puls 139 max. | 5 Minuten |
3 x 40 Sek. Treppenlauf, hinunter Pause | Puls 139 - 166% max. | xxx |
Auslaufen | Puls 148 max. | 10 Minuten |
Intensität: 75 - 90% HFmax. | Umfang: 30 - 50 Minuten TIPP: Beim abschließenden Auslaufen laufen Sie etwas flotter aus als sonst. Versuchen Sie den eben geübten langen und kraftvollen Abdruck sogleich in Ihren Laufstil zu übertragen. Das ist einfacher, wenn Sie das Tempo anziehen. Die letzten 2 bis 3 Minuten traben Sie dann locker aus und lassen den Puls gemächlich absinken.
Einheit 41 / Hügelsprints
Einheit | Intensität | Umfang |
Locker einlaufen | Puls 129-148 max. | 10 Minunten |
3 x 200 Meter Steigerungssprints, Pause 30 sek. | Puls 129-185 max. | xxx |
5 x 200 Meter Steigerungssprints bergauf, Pause bergab | Puls 129-185 max. | xxx |
Locker laufen | Puls 139 max. | 5 Minuten |
5 x 200 Meter Steigerungssprints bergauf, Pause bergab | Puls 129-185 max. | xxx |
Locker auslaufen | Puls 129 max. | 10 Minuten |
Intensität: 70 - 100% HFmax. | Umfang: 40 - 60 Minuten TIPP: Diese kraftorientierte Übung können Sie auch in normale Grundlagenläufe einbauen, um die Trainingswirksamkeit zu erhöhen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht mehr als zwei Schwerpunkte pro Lauf setzen und dass der Großteil der Belastung sich im Grundlagenbereich abspielt.
Kraftausdauertraining Schwimmen
Einheit 30 / Training mit Paddles
Einheit | Intensität | Umfang |
Locker beliebig einschwimmen | Puls 148 max. | 200 Meter |
Technikblock | Puls 148 max. | 8 x 25 Meter |
2 x 200 Meter mit Paddels | Puls 157 max. | 400 Meter |
Kraul-Beine mit Schwimmbrett | Puls 157 max. | 50 Meter |
2 x 200 Meter mit Paddels | Puls 157 max. | 400 Meter |
Kraul-Beine mit Schwimmbrett | Puls 157 max. | 50 Meter |
2 x 200 Meter mit Paddels | Puls 157 max. | 400 Meter |
4 x 50 Meter Steigerungen, Pause 30 Sek. | Puls 157 max. | 200 Meter |
Locker Ausschwimmen | Puls 148 max. | 200 Meter |
Intensität: 75 - 85% | Umfang: 1.900 - 2.900 Meter TIPP: Befestigen Sie die Paddles nur am Mittelfinger und lassen das Handgelenk frei. Dies ist technisch anspruchsvoll, denn die Hand muss korrekt ins Wasser geführt werden; Fehler lösen das Paddle sofort.
Einheit 49 / Power up
Einheit | Intensität | Umfang |
Locker beliebig einschwimmen | Puls 148 max. | 200 Meter |
Technikblock | Puls 148 max. | 8 x 25 Meter |
5 x 200 Meter mit Pullboy und Paddles, Pause 30 Sek. | Puls 169 max. | 1.000 Meter |
4 x 50 Meter Steigerungen, Pause 30 Sek. | Puls 169 max. | 200 Meter |
Locker Ausschwimmen | Puls 148 max. | 200 Meter |
Intensität: 85 - 90% HFmax. | Umfang: 1.400 - 2.100 Meter TIPP: Bei kraftbetonten Einheiten sinkt die Zugfrequenz durch die Paddles - bauen Sie zum Schluss ein paar Übungen ein, um die Zugfrequenz wieder zu steigern, wie beispielweise die Steigerungen mit erhöhter Frequenz zum Schluss dieser Einheit.