Grundlagentraining...

Intensität: 70 - 80% HFmax. | Umfang: 55 - 60 Minuten TIPP: Wenn Sie die Einheit auf einer leicht abschüssigen Straße oder einen niedrigeren Gang durchführen, erreichen Sie die hohe Trittfrequenz leichter

Intensität: 70 - 80% HFmax. | Umfang: 45 - 70 Minuten TIPP: Halten Sie bei den Kraftintervallen unbedingt den Oberkörper ruhig. Die Kraft sollte vollständig in die Beinarbeit gehen. Wenn Sie mit dem Oberkörper mitarbeiten, dann geht ein Teil dieser Kraft verloren.

Intensität: 65 - 80% HFmax. | Umfang: 90 Minuten TIPP: Fortgeschrittene können diese Einheit verschärfen, indem sie während der zweiten halben Stunde die Pausen weglassen und die 20 Minuten am Stück fahren.

Intensität: 70 - 80% HFmax. | Umfang: 55 - 65 Minuten TIPP: Nutzen Sie unbedingt Ihre Radschuhe, wenn die Rollentrainer in Ihrem Studio damit gefahren werden können, da Sie ohne Klickpedale kein sauberes Techniktraining absolvieren können.

Intensität: 65 - 80% HFmax. | Umfang: 60 Minuten TIPP: Diese Trainingseinheit sollte zu den Standardläufen in Ihrem Trainingsplan gehören. Außerdem stellt diese Einheit das Rückgrat eines jeden Langdistanztrainings dar.

Intensität: 80 - 85% HFmax. | Umfang: 45 - 55 Minuten TIPP: Wenn Sie wenig Zeit haben, ist Laufen das effektivste Training aller drei Disziplinen.

Intensität: 70 - 90% HFmax. | Umfang: 15 - 30 Minuten TIPP: Prinzipiell gilt: Je länger Ihre Radausfahrt ist, desto kürzer können Sie den Koppellauf halten. Um Ihren Körper an den Koppelreiz und das Laufen unter Vorbelastung zu gewöhnen, reichen 20 - 30 Minuten vollkommen aus.

Intensität: 65 - 75 HFmax. | Umfang: 55 Minuten TIPP: Versuchen Sie ab und zu einmal, zu erspüren, mit welchem Pulswert Sie gerade unterwegs sind, und geben Sie zuerst eine Schätzung ab, bevor Sie auf Ihre Uhr schauen. Nach einer Eingewöhnungsphase werden Sie erstaunt sein, wie genau Sie liegen. Gute Läufer können Ihnen nicht nur jederzeit ihren Herzschlag gnau miteilen, sondern auch noch, wie schnell sie gerade laufen - und das alles ohne Messgeräte.

Intensität: < 80% | Umfang: 40 - 65 Minuten TIPP: Schwimmen Sie nur so lange am Stück, wie Ihre Technik halbwegs akzeptabel ist. Ansonsten üben Sie lediglich langes Schwimmen in unsauberem Stil und es verfestigen sich Fehler in Ihrer Technik. In diesem Fall absolvieren Sie lieber kürzere Abschnitte.

Intensität: 70 - 80% HFmax. | Umfang: 2.150 - 2.925 Meter TIPP: Achten Sie beim Schwimmen stets auf die Spannung im Rumpf. Das erreichen Sie, indem Sie leicht die Gesäßmuskeln anspannen.

Intensität: 65 - 70% HFmax. | Umfang: 2.000 - 2.700 Meter TIPP: Diese Einheit können Sie auch in der Grundlagentrainingsphase häufiger absolvieren, sie bietet sich direkt nach einem Ruhetag an. Da Sie im Grundlagentraining oft über einen relativ langen Zeitraum auf niedrigen bis lediglich moderater Belastungsstfe unterwegs sind, tun Sie gut daran, ab und zu einmal maximale Bewegungsfrequenzen zu trainieren.

Intensität: 70 - 80% HFmax. | Umfang: 2.500 Meter TIPP: Technikübungen sollten immer am Anfrang einer Trainingseinheit stehen. Nur dann sind Sie noch ausgeruht und können die Übungen korrekt durchführen. Sobald die Ermüdung zunimmt, wird die Bewegungsausführung schnell unsauber.